精神科医でありながら多くの書籍を執筆する樺沢紫苑さんの著書になります。インプット大全・アウトプット大全が人気で平積みになっているのをよくみていたのですが本書を通じてそちらも読んでみたくなりました。
本書は平たく言うと効率よい脳の使い方や習慣について脳内物質の説明を通じて理解していくものです。登場する脳内物質は７つです。人の集中力ややる気、気持ちの安定にはこれらの物質のバランスが関係していることがわかってきています。
やる気がある時の脳内物質の状況を調べることなどで、どういった精神状態の時に何が活発に発生しているのか、またそれらの物質が放出される仕組みなどを理解することで集中力を高め方であったり、どの時間にどんな仕事をしたほうが良いのか紐解いていきましょう。
| 一言で言うと | 関連する感情・気分 | その他関連キーワード | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | ドーパミン | 幸福物質 | 幸福 快感 | 報酬系 学習脳 |
| 2 | ノルアドレナリン | 闘争か逃走か | 恐怖 不安 集中 | ストレス反応 ワーキングメモリ 仕事脳 交感神経 |
| 3 | アドレナリン | 興奮物質 | 興奮 怒り | 交感神経（昼の神経） |
| 4 | セロトニン | 癒やしの物質 | 落ち着き 平常心 | 心の安定 共感脳 |
| 5 | メラトニン | 睡眠物質 | 眠気 | 回復物質 アンチエイジング |
| 6 | アセチルコリン | 記憶と学習 | ひらめき | 副交感神経（夜の神経） ニコチン シータ波 |
| 7 | エンドルフィン | 脳内麻薬 | 多幸感 恍惚感 | アルファ波 |
📒 Summary + Notes | まとめノート
ドーパミン
ドーパミンは人間が幸せを感じている時に分泌されている物質であり、ドーパミンを分泌させる＝幸福感を感じられるものになります。ドーパミンは中脳になるA10と呼ばれる神経核で作られ主に２つの経路を流れます。
①中脳辺縁系に投射：学習・記憶、報酬系・モチベーション・動機づけ
②中脳皮質系に投射：ワーキングメモリ（作業記憶）・情報処理・注意・集中力・計画、学習・記憶
ドーパミンの分布が活発な状態ですと物覚えが良くなり、また欲求が満たされた時にもドーパミンの分布か活性化します。
つまり計画→実行→計画…のサイクルがドーパミンの分泌を活性化してくれて効率良く物事を記憶できたり達成感を得られたりします。本書で紹介されている７つのステップは次の通り。
- 明確な目標を設定
- 目標を達成した自分をイメージする
- 目標を繰り返し確認する
- 楽しみながら実行する
- 目標を達成したら、自分にご褒美を与える
- すぐに新しい高い目標を設定する
- 目標達成のプロセスを繰り返す
これらを実行するコツとして
- 適度な課題がやる気を掻き立てる
- リフレーミングでつらいを楽しいに変換
- ほめられるは脳にとって最高の報酬
- プロセスに変化を取り入れる
- 新しいことにチャレンジしてみる
- 自分流のアレンジをしてみる
- 時間制限を設ける（タイムプレッシャー）
- ゲーム感覚で取り組む（ゲーミフィケーション）
ドーパミンの生成
ドーパミンはアミノ酸の一種であるチロシンから生成されます。チロシンが豊富に含まれる食べ物はたけのこや鰹節、肉、牛乳、アーモンド、ピーナツなどです。チロシンが脳に多く取り込まれるためには糖質も大切になるため炭水化物と一緒に摂取する事が大事になります。
また、チロシンからドーパミンの生成にはビタミンB６が必要であるためマグロ、カツオ、サケ、牛乳、バナナなども必要になります。
頭に入れておく必要があるのは、チロシンをいくらたくさん摂取したからといって生成されるドーパミンの分泌にはつながらないため、不足しない程度の摂取を心がけましょう。
引用：https://bsd.neuroinf.jp/wiki/ドーパミン
ドーパミンが過剰に分泌されることは依存症に繋がります。パチンコや大量の買い物などでもドーパミンが分泌されているため依存症に陥る人も居ます。また、不自由のない生活はドーパミンが分泌されにくくなり、満足感や幸福感が衰退してしまいます。
小さなチャレンジや新しいことを始める事はドーパミンの分泌にも繋がりますので、７つのステップを意識することで物事を効率的に達成したり、多幸感を味わい生活するようにハックすることもできます。
ノルアドレナリン
ノルアドレナリンは適度な緊張感で分泌される脳内物質になります。緊張感により筋肉など身体能力を上げるものがアドレナリン、集中力や判断力を上げるものがノルアドレナリンになり、いわば短期的な効果の作用になります。
どの脳内物質もそうですが慣れにより分泌が鈍るためにノルアドレナリンも同じ緊張感が続くと効果が薄くなってしまいます。
本書で紹介されているのはノルアドレナリンは恐怖ドリブンのやる気の時に活用して、ドーパミンは好奇心ドリブンのやる気の時に活用することが良いということです。また東邦大学の有田教授によると「ドーパミンは学習脳、ノルアドレナリンは仕事脳、セトロニンは共感脳」と言われるように、ノルアドレナリンは仕事をする上で重要とされています。
また、ノルアドレナリンやセトロニンが枯渇した状態はうつ病と言われる状態になりやすいために、出っぱなしの状態になることは良くないです。（休憩の重要性）
ノルアドレナリンの生成
ノルアドレナリンは先程出てきたドーパミンから生成されます。またノルアドレナリンの生成には必須アミノ酸であるフェニルアラニンが不可欠になるために、肉類、魚介類、大豆製品、かぼちゃ、たまご、乳製品など普通の食事から取得することができます。またその過程にビタミンCも必須になります。
引用：https://bsd.neuroinf.jp/wiki/ノルアドレナリン
アドレナリン
脳内物質の中でも有名なのはアドレナリンでしょう。スポーツ選手などは、アドレナリンが出ているなどの表現がされていると思います。アドレナリンはシャウティングなどで分泌を促進されることが分かっています。ハンマー投げの室伏選手やアマチュアのスポーツ選手なども試合前にエンジンを組んで声を張り上げていることがありますが、結果としてアドレナリンが分泌され高い集中力や筋肉の力がみなぎることを助けます。
面白かったエピソードに、トップアスリートが練習では世界記録よりも良い記録が出るのでは？という質問に対して練習では世界記録なんてまったく出せず基礎的な練習ばかりと言う回答をしていたようです。これは本番のようにアドレナリンが出る環境は限られており、本番でしか記録が出ないということでしょう。
先ほどのノルアドレナリンと同様でアドレナリンも短期的な作用になります。また、昼間には分泌してほしいですが夜には分泌してほしくない脳内物質にもなります。
アドレナリンをオフにする７つの習慣は以下です。
- 興奮系娯楽はほどほどに
- 風呂、シャワーは温度に注意：４０度以上で交感神経優位、未満で副交感神経優位。
- 入眠前の激しい運動をしない
- 遅くまで残業しない
- ゆるい時間を持つ
- 家族や仲間と過ごす
- 休息を意識する
アドレナリンをコントロールする最も良い方法は深呼吸です。短期的な緊張などは深呼吸で落ち着かせることができます。また血糖値が低い状態には脳は機能低下を起こします。その際に血糖値を上昇させようとするホルモンとしてグルカゴンに次いでアドレナリンが発生します。そのため、ブドウ糖（甘いもの）を食べることでアドレナリンを間接的に和らげることもできるでしょう。
アドレナリンの生成
引用：https://bsd.neuroinf.jp/wiki/アドレナリン
セロトニン
セロトニンは日の出とともに合成と分泌が盛んになり、午後から夜にかけて低下します。網膜が光刺激を受けることにより合成がスタートするために朝日を浴びることの重要性がわかります。セロトニンはやる気に大きく関わる物質であるためにセロトニンが発生しにくい状況であるとうつ病に繋がります。
セロトニンが活性化する３つの習慣は以下です。
- 日光を浴びる
- リズム運動
- 咀嚼
セロトニンが低下した状態ではイライラする、むしゃくしゃするなど仕事で言うと煮詰まった状態になります。セロトニンのことを利用した気分転換方法は以下です。
- 外食ランチで午後のセロトニンをチャージ
- 歩きながら考える
- 深呼吸
- 音読する
- 簡単な運動
- 気分転換を組み合わせる（運動や深呼吸、音読の組み合わせ）
- これらの習慣化
他にセロトニン神経の鍛え方には映画を見て涙を流すこともあります。人物に感情移入したり感情の共感をして誰かとシェアするなどによりセロトニン神経を鍛えることができます。
また、多くの仕事術本で朝のゴールデンタイムなどと午前中の仕事効率が高いということをよく聞きますがこれはセロトニンが関連しています。これは後ほど触れますが、午前中に学習能力が高くなっているためにセロトニンがしっかりと分泌される状態を作って午前中の時間を過ごすことで効率良く仕事ができます。
セロトニンの生成
引用：https://bsd.neuroinf.jp/wiki/セロトニン
セロトニンはトリプトファンから生成されます。トリプトファンが効率的に吸収できるのは肉なので、肉の摂取とセトロニン合成に必要なビタミンB６の摂取を注意しましょう。
長期にセロトニンが少ない状態が常態化するとうつ病になりやすく、強迫性障害やパニック障害なども起こしやすくなります。SSRIなどセロトニンを摂取するうつ病の治療薬などもあるようなのでこちらを医師の診断のもと利用するという手もあるようです。
メラトニン
メラトニンは眠りを誘うホルモンとも言われており、網膜に受ける光の量で分泌が増減します。セロトニンの対になるような印象でしょうか。メラトニンを引き出す７つの習慣としては以下です。
- 部屋を真っ暗にして眠る（もしくは網膜に光を受けないような足元のライトのみ）
- 入眠前に薄暗い部屋でリラックス
- 入眠前に蛍光灯を浴びない
- 深夜のコンビニで立ち読みしない
- 入眠前にゲーム、スマホ、パソコンをしない
- 日中のセロトニン活性化
- 朝太陽の光を浴びる
メラトニンにある効果として抗酸化作用もあります。つまりアンチエイジングの役割もあるようで、メラトニンの生成が老化に有効であり、つまりしっかりと寝ることが大事であると言えるでしょうか。
メラトニンの生成
引用：https://bsd.neuroinf.jp/wiki/メラトニン
メラトニンは先程出てきたセロトニンから生成されることになるため、日中にしっかりとセロトニンが生成されていることにより夜にしっかりとメラトニンを生成することにも繋がります。
アセチルコリン
アセチルコリンはひらめきや認知機能に対して効果のある脳内物質であり、何かやる気がでないけどとりあえずやってみようなどした時に側坐核への刺激を通じてアセチルコリンが分泌されます。アセチルコリンが活性化するとシータ波を生み出しやすくシナプスも繋がりやすくなることで、記憶が定着しやすくなる、またひらめきが生まれるなどに効果があります。
アセチルコリンが分泌されるのは、新しいものに出会ったり、初めての場所に行った時、興味を持ったものを調べていたり、探索している時、新しい刺激が多い場所で生活するときなどです。
ここで今までの話も踏まえてなのですが、午前・午後でどのような仕事内容が良いのか見ていきましょう。
午前中：論理的作業
午前中は脳のゴールデンタイムと呼ばれセロトニンやドーパミンが優位な状態です。そういった時に向いているのは整合性、緻密さ、論理性と高い集中力が要求されるような作業です。樺沢さんはこの時間帯に翻訳・語学の勉強や執筆活動、高度で複雑な計算などをしているそうで、計画を立てたりTo Doリスト作成、目標設定、計画立案など向いていると言います。
午後と夜：創造的作業
午後は脳は疲れてきて、アセチルコリンが分泌されやすい時間帯でもあります。論理的な内容よりも創造性があるひらめきなどが必要な作業が良いと言えるでしょう。そのため、夜はアイデア出しや素材集め、コンセプト生み出しなどのような仕事や、映画を見ること人とあって話したりする会食、ブログ的な日記文章などは夜にかく方が面白いものになるかもしれません。
アセチルコリンを高めるために最も効果的なのは禁煙です。アセチルコリンの受容体２種（ムスカリン受容体、ニコチン受容体）ありますが、タバコでニコチン摂取すると肺から吸収され７秒程度で脳まで到達しニコチン受容体と結合します。つまりアセチルコリンが結合した状態と似たようになりすっきり感が得られます。
問題はそれが常態化することです。ニコチン受容体が埋められているとアセチルコリンが十分にあると身体は判断しアセチルコリンの生成をしなくなります。つまりタバコを吸うことでアセチルコリンが生成されにくくなってしまい、場合によってはアルツハイマーに結びつきます。
アセチルコリンの生成
アセチルコリンはレシチンが原料になります。多く取れば良いということでも無いですが不足しないように穀類（玄米）、レバー、ナッツなどに含まれるために日本の一般的な朝食（卵かけご飯や味噌汁）を食べていたら十分であります。
引用：https://bsd.neuroinf.jp/wiki/アセチルコリン
エンドルフィン
エンドルフィンはモルヒネと同様で鎮痛作用を持ちます。アドレナリンも鎮痛作用がありますがエンドルフィンはより強い作用を持ち骨折などの激痛を抑えるほどになります。またエンドルフィンがオピオイド受容体と結合した場合には多幸感や恍惚感などまさにモルヒネやヘロインと同じ作用をします。
ランナーズハイなどは苦しい中にエンドルフィンが分泌されて多幸感に繋がることが最近の研究で分かってきたそうです。さらに性行為や美味しいものを食べた際にも分泌がされます。
エンドルフィンを出す習慣には以下があります
- 運動
- 激辛料理を食べる
- 油っぽいものを食べる
- チョコレートを食べる
- 熱い風呂に入る
- 鍼治療
エンドルフィンにもアドレナリン同様に記憶増強作用があります。エンドルフィンは極端な苦しい体験か心地よい体験でも活発に出ます。フロー状態と呼ばれるものもエンドルフィンが作用しており、極限の集中状態ができます。
フローを生み出す準備過程は以下です。
- 長期目標と短期目標を設定する
- 今日やるべきことをToDoリストに落とし込む
- ToDoリストの落とし込みは、可能な限り詳しく
- ToDoリストの各項目に制限時間、または終了時間の目安を書き込む
- 終了したらToDoリストを斜線で消して、進捗状況を把握する
- チャレンジの精神を大切にする
- 適度な難易度の課題に設定する
- 仕事に必要なスキルを日頃から磨いておく
一方で、集中力を妨げる一番の要因は次に何をやろうか？という疑問だと言います。特に午前中の集中力が高い時間には集中力が下がらないようにやることが明確であるようにすると良いでしょう。
また、感謝することでもエンドルフィンは分泌されます。感謝する習慣をつけることでエンドルフィンが分泌されてよいサイクルが生まれます。失敗しても失敗に感謝して解釈するか、失敗に後悔するかで脳内物質の分泌が変わりそれにより気持ちが変化するというのは、「心がけ」の重要さを感じました。
感想
こちらのYoutubeで見てから樺沢紫苑さんの著書が気になっていて何冊か買った中で読んでみました。
身体の仕組み、主に脳内物質からどういった習慣が良いのか考えるアプローチはとてもおもしろく、やる気があるというのがどういう状態なのかを理解するのはとても興味深い内容でした。
すごく簡単に言うと「健康的な生活をしよう」というような表現に収束できる気がしますが、じゃあそれって何というのを分解して理解していける事はとても良い体験でした。
よく言われているSNSとの付き合い方についてもセロトニンやアセチルコリンについて理解すればどういう形態が良いのか理解できます。またドーパミンについて理解すると計画を立てることや達成すること、報酬を与えることの重要性がわかります。
何もしない時間や瞑想、人と話すことの重要性についてもアドレナリンやセロトニンについて知ることで理解が深まります。
習慣を見直すのにとても参考になる本で、理解しやすいレベルに噛み砕いて書いてあるのも良かったです。樺沢紫苑さんの本や習慣化の本がいくつか積ん読状態になっているのでこのGWでいくつか読み進めたいです。
📚 Relating Books | 関連本・Web
- https://amzn.to/41PPSxz 脳内物質のシステム神経生理学―精神精気のニューロサイエンス 単行本 – 2006/10/1 有田 秀穂 (著)
- https://amzn.to/44mlAEa 脳と心をあやつる物質―微量物質のはたらきをさぐる (ブルーバックス) 新書 – 1999/10/15 生田 哲 (著)
- https://amzn.to/44pOgvY 脳を活かす勉強法 奇跡の「強化学習」 単行本（ソフトカバー） – 2007/12/4 茂木 健一郎 (著)
- https://amzn.to/41YNQeE 脳を活かす仕事術 「わかる」を「できる」に変える Kindle版 茂木健一郎 (著) 形式: Kindle版
- https://amzn.to/3VnSz7b ブレイン・ルール [DVD付き] 単行本 – 2009/5/1 ジョン メディナ (著), 小野木 明恵 (翻訳)
- https://amzn.to/3VtahpZ 脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方 Kindle版 ジョンＪ．レイティ (著), エリック・ヘイガーマン (著), 野中 香方子 (翻訳)
- https://amzn.to/3LtmMwZ 最新脳科学で読み解く 脳のしくみ 単行本 – 2009/4/24 サンドラ・アーモット(Sandra Aamodt) (著), サム・ワン(Sam Wang) (著), 三橋智子(みつはし ともこ) (翻訳)
- https://amzn.to/3NwDy0Q ビジネス脳を鍛える8つの行動習慣: 今すぐあなたを変える！ Kindle版 田中 和秀 (著)
- https://amzn.to/3LOBEHC ストレスに負けない脳 ―心と体を癒すしくみを探る 単行本 – 2004/9/17 ブルース・マキューアン (著), エリザベス・ノートン・レスリー (著), 桜内 篤子 (翻訳)
- https://amzn.to/3AQiA5I アドレナリンジャンキー プロジェクトの現在と未来を映す86パターン Kindle版 トム デマルコ (著), ピーター フルシュカ (著), ティム リスター (著), スティーブ マクメナミン (著), ジェームズ ロバートソン (著), スザンヌ ロバートソン (著), 伊豆原 弓 (翻訳)
- https://amzn.to/3Hy2ktz 共感する脳 (PHP新書) 新書 – 2009/5/16 有田 秀穂 (著)
- https://amzn.to/421w9LA 脳からストレスを消す技術 (サンマーク文庫) 文庫 – 2012/2/14 有田秀穂 (著)
- https://amzn.to/40TqPsh 自殺という病 単行本 – 2007/3/29 佐々木 信幸 (著)
- https://amzn.to/40TOB7f 朝の5分間 脳内セロトニン・トレーニング 単行本（ソフトカバー） – 2005/7/19 有田 秀穂 (著)
- https://amzn.to/3LZ5x8t セロトニン欠乏脳 キレる脳・鬱の脳をきたえ直す (生活人新書) 新書 – 2003/12/6 有田 秀穂 (著)
- https://amzn.to/3HyfOWg 【最新版】「うつ」は食べ物が原因だった！ (青春新書インテリジェンス) 新書 – 2018/12/4 溝口 徹 (著)
- https://amzn.to/3Nyj1ZP 睡眠ホルモン 脳内メラトニン・トレーニング―よく眠れない人のための本 単行本 – 2008/1/1 有田 秀穂 (著)
- https://amzn.to/42jSNP2 驚異のメラトニン 単行本 – 1996/3/1 ウォルター ピエルパオリ (著), キャロル コールマン (著), ウィリアム リーゲルソン (著), Walter Pierpaoli (原名), Carol Colman (原名), William Regelson (原名)
- https://amzn.to/3LO9Jrd 奇跡のホルモン、メラトニン、 単行本 – 1995/12/1 ラッセル・J. ライター (著), ジョー ロビンソン (著), Russel J. Reiter (原名), Jo Robinson (原名), 小川 敏子 (翻訳)
- https://amzn.to/42n34Kl 脳機能を活性化する「超」快眠術 Kindle版 苫米地英人 (著)
- https://amzn.to/3Hwp0dG メガブレイン―脳の科学的鍛え方 単行本 – 2000/7/1 マイケル ハッチソン (著), Michael Hutchison (原名), 佐田 弘幸 (翻訳), 福留 園子 (翻訳), 佐田 いくよ (翻訳)
- https://amzn.to/3oZMrWy 記憶力を強くする―最新脳科学が語る記憶のしくみと鍛え方 (ブルーバックス) 新書 – 2001/1/19 池谷 裕二 (著)
- https://amzn.to/44l2dLV 海馬 脳は疲れない (新潮文庫) 文庫 – 2005/6/26 池谷 裕二 (著), 糸井 重里 (著)
- https://amzn.to/3Lmte90 快楽物質エンドルフィン 単行本 – 1997/7/1 ジョエル・デイビス (著), 安田 宏 (翻訳)
- https://amzn.to/3p4QBwn エンドルフィン―脳がつくるアヘン 単行本 – 1992/1/1 C.F. レヴィンソール (著), Charles F. Levinthal (原名), 加藤 珪 (翻訳), 大久保 精一 (翻訳)
- https://amzn.to/44l2r5J フロー体験 喜びの現象学 (SEKAISHISO SEMINAR) 単行本 – 1996/8/1 M. チクセントミハイ (著), Mihaly Csikszentmihalyi (原名), 今村 浩明 (翻訳)
- https://amzn.to/41YkPjc 脳がここまでわかってきた―分子生理学による「心の解剖」 (カッパ・サイエンス) 新書 – 1989/4/1 大木 幸介 (著)
- https://amzn.to/3LQGAMn よく「遊ぶ人」ほど成功できる あなたの夢を実現させる「脳」の使い方 単行本 – 2004/10/15 佐藤 富雄 (著)
- https://amzn.to/3VsL1Qy 脳内麻薬の真実―感情を支配する活性ホルモンとは (PHPビジネスライブラリー) 新書 – 1996/11/1 高田 明和 (著)
- https://amzn.to/3ANDXEz 脳内麻薬と頭の健康―気分よければ頭もまたよし (ブルーバックス) 新書 – 1988/9/1 大木 幸介 (著)
- https://amzn.to/3nlXZms 脳内革命―脳から出るホルモンが生き方を変える 単行本 – 1995/6/5 春山 茂雄 (著)
